Tinh bột và tầm quan trọng của nó đối với GYMER

0
33
Rate this post

Tinh bột là gì? Bạn có biết tầm quan trọng của tinh bột cho người tập gym, thể hình hay chưa? Mọi thứ bạn cần biết về carbs đều có ở đây cả nhé.

1. Tinh bột là gì?

Tinh bột là chất bột đường, cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động. Có rất nhiều loại tinh bột khác nhau trong tự nhiên. Tinh bột được chia làm 2 loại, tinh bột tốt và tinh bột xấu cho sức khỏe con người!

tinh bot la gi

2. Định nghĩa tinh bột là gì?

Tinh bột còn được gọi là carbs hay carbohydrate hay chất bột đường. Nguồn thực phẩm cung cấp tinh bột các anh em tập thể hình cần phải nạp mỗi ngày chính là các nguồn tinh bột tự nhiên.

Để hiểu rõ nhất, bạn hãy đọc kỹ bài viết chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình nhé.

3. Nguồn tinh bột nào tốt cho người tập gym?

Một nguồn tinh bột chỉ tốt khi nó chứa nhiều chất xơ, không tăng chỉ số đường huyết lên cao và hoàn toàn từ thiên nhiên. Đó chính là loại tinh bột mà bạn cần phải nạp.

Tốc độ tiêu hóa tinh bột khác nhau tùy thuộc vào chỉ số tốc độ tiêu hóa của tinh bột đó, gọi là GI (Glycemic Index) hay còn gọi là chỉ số đường huyết. Tinh bột có chỉ số GI cao sẽ nhanh chóng tiêu hóa hơn so với loại có GI thấp.

Các loại tinh bột GI sẽ làm tăng lượng insulin nhanh chóng. Insulin là 1 hocmon đồng hóa mạnh, được sản sinh từ tuyến tụy mỗi khi chúng ta ăn tinh bột. Đó là lý do vì sao sau khi tập xong, bạn nên ăn tinh bột. Các loại tinh bột GI thấp sẽ kiểm soát insulin thấp hơn và duy trì ở mức đều, ổn định suốt cả ngày.

4. Cách cơ thể sử dụng tinh bột như thế nào?

Tinh bột là nguồn năng lượng thiết yếu để cơ thể thực hiện hoạt động trao đổi chất. Các nguồn năng lượng khác như protein hay chất béo cũng trợ giúp phần nào; tuy nhiên, không mạnh và tốt bằng carbs.

Sau khi ăn các thực phẩm chứa carbs, tất cả tinh bột sẽ được chuyển hóa thành đường glucose để sản sinh năng lượng cho cơ bắp và não bộ hoạt động. Nếu cơ thể không cần dùng năng lượng của glucose nạp vào ở thời điểm bạn ăn tinh bột, thì glucose này sẽ được chuyển hóa thành glycogen tích trữ. Khi nào cơ thể cần năng lượng, thì lượng glycogen tích trữ này sẽ được phân giải ra, tạo thành glucose năng lượng.

Nếu cơ thể đã trữ đầy lượng glycogen ở cơ bắp và gan rồi, không thể nào trữ thêm, thì lượng carbs dư thừa sẽ được chuyển hóa thành mỡ. Vì vậy, cần phải tính toán làm sao để ăn vừa đủ tinh bột mỗi ngày, không để dư, chỉ cần vừa đủ năng lượng nuôi cơ thể, tập luyện, không tích trữ quá nhiều mỡ.

5. Tinh bột hỗ trợ thế nào khi tập luyện

Để nâng tạ hiệu quả, cơ thể cần phải có năng lượng. ATP là nguồn năng lượng duy nhất để giúp cơ thể thực hiện các hành động co cơ. ATP chỉ đủ cung cấp cho cơ bắp hoạt động trong vài giây, sau đó nó phải được phục hồi để có thể nâng tạ tiếp.
Kết quả hình ảnh cho tinh bột
Nếu không phục hồi ATP, cơ bắp không thể nào hoạt động tiếp được. ATP được phục hồi bằng chính lượng glucose trong máu và cơ. Nếu thiếu glucose, bạn không thể tập nặng và lâu.

5. Thời gian sử dụng tinh bột tốt nhất trong ngày

  • Bữa sáng: Sau 1 giấc ngủ dài, hàm lượng glycogen đã giảm nhiều lắm.  Do đó, bạn cần phải ăn các loại thực phẩm giàu tinh bột để phục hồi lại glycogen. Các loại trái cây, yến mạch và ngũ cốc nguyên hạt.
  • 2-3 tiếng trước khi tập: Ăn tinh bột sẽ chuyển hòa thành glycogen tích trữ trong máu và cơ bắp.
  • 1-2 tiếng sau khi tập: Đây là lúc bạn cần giữ mức insulin tương đối giúp quá trình phục hồi và tái tạo glycogen.

6. Cách phân biết carbs tốt và carbs xấu

  • Các loại thực phẩm có chỉ số GI cao (simple carbs hay carbs xấu) chứa đường glucose tiêu hóa nhanh. Do đó, sau khi ăn các loại này, mức đường glucose sẽ nhanh chóng tăng vọt lên và cũng giảm nhanh.
  • Các thực phẩm có chỉ số GI thấp (complex carbs – carbs tốt) chứa đường glucose tiêu hóa chậm. Do đó, sau khi ăn các loại thực phẩm tiêu hóa chậm nà, mức đường huyết sẽ tăng từ từ và giảm chậm luôn, duy trì ở mức đều.
Đó là tất cả những gì bạn cần biết về tinh bột là gì và những món ăn nào tốt cho bạn nhé!
SHARE

NO COMMENTS

LEAVE A REPLY