Thử thách thể hình: Lịch tập tại nhà đơn giản nhưng cực khó cho GYMER

0
114
Rate this post

Nói khó ở đây không phải là động tác tập khó mà thực ra cách tập rất đơn giản nhưng gian nan ở chỗ đòi hỏi thể lực của anh em phải thuộc loại tốt.

Cách thực hiện thì theo kiểu xoay vòng (circuit), ví dụ lịch tập bao gồm 8 bài tập thì tập hết 7 bài sau đó quay lại tập từ bài 1 rồi tuần tự như vậy cho đến khi thực hiện hết 3 vòng 7 bài.

1. 20 lần Burpees

Vì sao tập bài này: Burpee là một trong những bài tập toàn thân phổ biến, ăn vào nhiều nhóm cơ khác nhau: tay, ngực, gân khoeo (đùi sau), bụng.

Cách tập:

Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị

Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị

Bước 2: Ngồi xổm vào tư thế hít đất. Thực hiện bài hít đất

Bước 3: Trở lại tư thế đứng thẳng ở bước 1 và bật nhảy giơ hai tay cao.

2. 20 x lượt squat không tạ

Sao phải tập bài này?

Squat là bài tập cần thiết đối với những ai tập tại nhà. Là một bài tập phức hợp nên sẽ có nhiều nhóm cơ tham gia vào quá trình tập luyện, mặc dù cơ chính để tập là chân nhưng nhóm cơ core (chính là bụng) cũng hiệu quả.

Cách tập

Chuẩn bị: Đứng thẳng, hai tay đan vào nhau

Chuẩn bị: Đứng thẳng, hai tay đan vào nhau

Thực hiện: Hạ thấp thân người bằng cách khuỵu gối toàn bộ cơ thể từ phần bụng trở lên phải cố định. Sau đó quay lại tư thế chuẩn bị.

3. 20 x đi bộ chùng chân (10 lần mỗi chân)

Sao phải tập bài này?

Bài lunges (tạm gọi là chùng chân) trông có vẻ … vô hại so với những thể loại “nặng ký” như hít đất hay squat nhưng nếu anh em muốn thăng bằng cơ thể, cải thiện phần mông thì không bài tập nào hiệu quả như lunges.

Thực hiện

Ở tư thế chuẩn bị, đứng thẳng hai tay chống hông, hai chân dang rộng bằng vai, mắt nhìn thẳng. Thực hiện bằng cách bước tới trước khuỵu gối xuống, bụng, tay và phần trên cơ thể giữ nguyên. Sau đó, chân sau bước tới trước và duy trì tư thế đứng thẳng như chuẩn bị. Cứ như vậy thực hiện cho đến hết hiệp.

Ở tư thế chuẩn bị, đứng thẳng hai tay chống hông, hai chân dang rộng bằng vai, mắt nhìn thẳng. Thực hiện bằng cách bước tới trước khuỵu gối xuống, bụng, tay và phần trên cơ thể giữ nguyên. Sau đó, chân sau bước tới trước và duy trì tư thế đứng thẳng như chuẩn bị. Cứ như vậy thực hiện cho đến hết hiệp.

Trong trường hợp anh em muốn tăng mức độ, có thể kết hợp với hai tay nâng tạ đơn khi thực hiện bài này.

4. 20 lần nhảy bậc (step up)

4. 20 lần nhảy bậc (step up)

Sao phải tập bài này?

Sao phải tập bài này?

Đừng tự nghĩ bài tập step up giống như mấy bài aerobic của các chị em nhà ta mà coi thường và cũng đừng nghĩ chỉ có nâng tạ mới là tập nặng. Nhảy bậc là bài tập vận động với cường độ lớn, nếu thực hiện đúng cách, bài này có thể giúp anh em cải thiện khả năng nâng tạ trong bài squat hay deadlift.

Cách thực hiện: Lựa các khu vực như cầu thang ở nhà, công viên hay bất cứ chỗ nào có phần mặt phẳng cao hơn mặt đất rồi tập. Cách tập chỉ đơn giản là đặt chân trái/ phải lên bục thay phiên nhau, khi tập chú ý giữ phần ngực, lưng và vai thẳng.

5. 10 lần xà kép

Sao phải tập bài này?

Anh em muốn có bắp tay sau to khỏe mà không dùng tạ thì không gì hữu hiệu bằng tập xà kép (muốn tay trước to thì tập xà đơn). Không chỉ tay sau mà phần ngực, vai cũng “ăn” vào khá nhiều.

Cách tập: Bài này đã rất phổ biến với nhiều anh em rồi. Chỉ có một lưu ý quan trọng là khi đẩy cả thân người lên xà kép thì giữ ở đó chừng 1 – 2 giây rồi mới hạ xuống theo tư thế chuẩn bị để đạt hiệu quả lớn nhất.

Nếu ở nhà không có xà kép, anh em chỉ cần từ 1 – 2 chiếc ghế là có thể tập được rồi.

6. 10 lần hít đất đổi vị trí tay luân phiên (Alternating staggered push-up)

6. 10 lần hít đất đổi vị trí tay luân phiên (Alternating staggered push-up)

 

Cách thực hiện

Tư thế chuẩn bị: Vào vị trí hít đất cơ bản nhưng khi đặt tay thì tay phải đặt cao hơn tay trái một chút. Thực hiện động tác hít đất rồi quay trở về tư thế chuẩn bị. Sau đó đổi vị trí tay, lần này là tay trái cao hơn tay phải. Tiếp tục thực hiện bài hít đất. Cứ thế tiếp tục.

7. Plank 30 giây

Hiệu quả của bài plank thì không còn gì phải bàn cãi anh em có thể tập kiểu plank nào cũng được, nếu mới tập thì có thể bắt đầu với động tác plank cơ bản và yêu cầu tập luyện chỉ cần 30 giây là đủ. Nếu còn sức có thể thử tập 1 phút.

Hiệu quả của bài plank thì không còn gì phải bàn cãi anh em có thể tập kiểu plank nào cũng được, nếu mới tập thì có thể bắt đầu với động tác plank cơ bản và yêu cầu tập luyện chỉ cần 30 giây là đủ. Nếu còn sức có thể thử tập 1 phút.

 

SHARE

NO COMMENTS

LEAVE A REPLY