những nguyên tắc căn bản để tập thể hình hiệu quả

0
113
Rate this post

Để tập thể hình có công dụng, bạn cần nắm được những nguyên tắc cơ bản để tập thể hình công dụng, không nên tự ý luyện tập theo cảm tính mà thiếu hiểu biết sản phẩm  về nó. Điều này Không chỉ khiến bạn vung phí rất đông thời kì mà công dụng đem đến cũng hết sức hạn chế.

1. Đừng Biến Mình Thành Nô Lệ Của Việc tập luyện

Với thể hình, đừng tập luyện quá sức

đa số mọi người khi mới tập đều nghĩ rằng tập càng nhiều, càng nặng thì tác dụng càng nhanh. Và họ gắng công tập đủ các loại thể mà không theo một thứ tự nào.

Nhưng thực tại là: trong thời đoạn bắt đầu, bạn chỉ nên tập nhẹ nhõm vì các cơ chưa sẵn sàng chuyển động để thích ứng với những vận động nặng.

Sau khi tập một thời gian, bạn có thể thay đổi tiêu chuẩn các bài luyện tập tăng dần. Bên cạnh đó cũng không nên tập quá dồn dập. Sau buổi tập đầu tiên, bạn sẽ thấy dáng vóc mỏi nhừ, nếu sáng hôm sau bạn lại lao vào một "trận chiến" mới thì cứng cáp ngày hôm đó bạn sẽ phải nằm bẹp vì quá sức.

2. chế độ dinh dưỡng đúng tiêu chuẩn Và Ngủ Đủ Giấc

Ngủ đủ giấc giúp bạn có tình trạng sức khỏe và ý thức tốt để tập luyện

Trong tập luyện, dù là thể dục thẩm mỹ (work-out), thể hình (gym) hay aerobic, vấn đề quyết định tác dụng của quá trình tập không phải là tập nhiều, tập nặng mà là kỹ thuật tập kết hợp với chế độ ăn uống Hợp Lý để đạt hiệu quả cao nhất.

Khi đã quyết định sẽ tập luyện hàng ngày, bạn phải đảm bảo hiện trạng sức khỏe để duy trì việc luyện tập như ăn đủ 2 bữa trước và sau khi tập, cải tiến đủ năng lượng nhất là vào buổi sáng – thời khắc cơ thể cần nạp năng lượng nhất để lấy sức luyện tập và duy trì năng lượng cả ngày làm việc (xem bài trang sau). kiên trì và chăm chỉ ngủ đủ 8 tiếng/ngày để có mức độ sức khỏe và tinh thần tốt cho lần tập tiếp sau.

3. Không lánh né Các bài tập luyện Khó

Khi đã tập quen, bạn không nên tránh các bài luyện tập khó. Nhìn chung, các bài tập có thể chia thành 2 dạng: dạng vận động đơn khớp (thí dụ như nâng tạ tay, khi nâng tạ chỉ có khớp khuỷu tay vận động) và chuyển động đa khớp (tỉ dụ như nâng tạ tay kết hợp bài tập đứng lên ngồi xuống, khi đó cả khớp gối, khớp hông và khớp gót chân đều vận động, các cơ được kéo dãn và linh động hơn, phần dáng vóc bên trên cũng phải vận động theo để giữ thăng bằng dáng vóc).

Tuy các bài tập chuyển động đa khớp khó và tốn sức hơn nhưng lại rất tác dụng và thích hợp khi bạn đã tập được một thời kì. Bạn sẽ thấy tập các bài luyện tập khó không làm bạn mệt hơn mà ngược lại các cơ sẽ chắc chắn, dẻo dai, chắc khỏe hơn nhất là các nhóm cơ phức tạp vòng 1, chân, đồng thời "gia cố" cho các khớp xương được chắc khỏe, linh hoạt.

4. kết hợp Các bài tập hợp lý

Bạn không nên kết hợp tập aerobic với các bài luyện tập nặng khác như chạy bộ, nâng tạ… Nếu chiều nay bạn sẽ tập bài chạy bộ hoặc lắc bụng thì không nên tập thêm cả aerobic nữa. Nếu thích bạn chỉ nên tập các bài luyện tập phát động, sau đó có thể tập các bài tập luyện thể dục nhẹ nhõm.

Nếu bạn tập aerobic trước, các cơ sẽ bị mệt và chẳng thể công dụng khi bạn tập các bài tập luyện nặng tiếp theo, có khi rất dễ gây trụy tim mạch. Nếu bạn là người mới tập, chỉ nên tập 3 lần/tuần.

Không nên tập cùng một bài tập luyện tại cùng một vùng cơ trong nhiều ngày liên tục và đều đặn, những vùng cơ nào bạn cảm giác đau thì hôm sau nên tập với vùng khác. Bạn nên nhớ tập để tăng hiện trạng sức khỏe nhưng hãy để tình trạng sức khỏe đó hiệu quả đến tim thấp hơn là tim tác động đến sức khỏe hiện trạng đấy!

5. Tuân Thủ lớp lang tập luyện

Tất cả hình thức luyện tập đều tuân theo lớp lang: làm nóng cơ – kéo dãn cơ – tập. Việc duy trì các bước vận động cũng như khoảng thời gian giữa các bước này cần thiết.

vóc dáng chuyển động trong thời gian nhất thiết thì sau đó cũng cần nghỉ trong thời kì nhất quyết, đừng bao giờ vì bận việc nọ việc kia mà dồn các bài tập vào một lúc để tập cho đủ bài tập. Lúc nào cũng phải duy trì một bài tập luyện gồm các bước phát động, tập luyện và điều hòa. tỉ dụ, một chương trình tập trong vòng 60 phút, bạn cần dành 10 phút phát động để làm ấm vóc dáng với các bài tập kéo dãn cơ, sau mỗi một lần tập luyện một bài tập luyện (tùy theo nhịp), nghỉ từ 15-20 giây rồi chuyển sang bài tập khác. Sau khi khởi động, bạn nên dành 3-5 phút đi lại trước khi đi vào bài luyện tập chính (40 phút). thời gian cho động tác điều hòa từ 5-10 phút.

6. Không Được Bỏ Qua giai đoạn "bình phục"

thời đoạn "hồi phục" đóng vai trò quan trọng không kém thời đoạn luyện tập chính. Có một thực tế là Rất nhiều người sau khi hoàn thành bài tập luyện chỉ tập lấy lệ vài động tác điều hòa rồi sấp ngửa ra về. đông đảo mọi người nghĩ các động tác thể dục đều như nhau, nhưng thực tế mỗi bài tập đều có những hiệu quả khác nhau. Việc bỏ qua các bài tập luyện điều hòa đó chính là Lý do khiến việc luyện tập của đa số mọi người không hiệu quả.

Thử tưởng tượng, khi sử dụng, bạn gập, vặn xoắn các cơ lại, sau đó các cơ rất cần có thời kì để hồi phục trạng thái ban đầu (chính là nhiệm vụ của các bài tập luyện điều hòa). Bỏ qua giai đoạn này nghĩa là bạn đã vô tình ngăn không cho các cơ bình phục, mà để cho các cơ giữ nguyên tình trạng "gập, xoắn" đó đến ngày hôm sau. Như vậy các cơ sẽ không còn cứng cáp nữa mà đã bị bạn làm cho méo mó, khiến bạn thấy đau người và mệt mỏi và khó chịu. giai đoạn bình phục chỉ đơn giản là các bài luyện tập điều hòa hoặc hoạt động nghỉ ngơi như đi lại và hỗ trợ năng lượng.

7. Đa Dạng Hóa Các bài tập

dáng vóc chỉ điều chỉnh khi bạn ép nó phải thay đổi và điều chỉnh. Nếu bạn tập đi tập lại một bài tập luyện, dáng vóc sẽ quen với các vận động đó, nó sẽ thích nghi dần với các vận động và mất dần tác dụng chuyển hóa năng lượng và co giãn cơ. Nếu bạn cảm thấy tác dụng tập thể dục khởi đầu chững lại thì đó chính là lúc bạn nên "đổi món" cho vóc dáng bằng những vận động mới. Một dụng cụ không thể bỏ qua chính là máy chạy bộ, hãy nhớ nhé!

Bạn có thể lên một thời khắc biểu tập luyện với các loại bài tập luyện cụ thể và mục tiêu đi kèm: ví dụ tập tăng sức, tập căng cơ, tập bụng, tập ngực… để nội dung mỗi buổi tập được đa dạng.

Một điểm cần chú ý là khi tập hãy tưởng tượng bạn đang ép dáng người luyện tập và các cơ phải làm việc chứ không phải bạn điều khiển các nhóm cơ đó làm việc. ví dụ, khi bạn tập bụng, bạn phải dùng vùng bụng để tập luyện các bài tập luyện nâng, ép chứ ko phải nhờ cơ tay, cơ chân nâng ép hộ cơ eo, nếu làm vậy thì công dụng sẽ gần như bằng 0.

Mọi thắc mắc về vấn đề luyện tập vui lòng liên hệ: 08.6800.1818 – 0911.020.020, hàng ngũ Huấn luyện viên (PT) MOFIT sẽ tham vấn hoàn toàn miễn phí cho bạn!

Chúc bạn tập luyện hiệu quả!

SHARE

NO COMMENTS

LEAVE A REPLY