Hướng dẫn lên lịch tập gym bài bản và khoa học

0
59
Rate this post

1.Thể lực

Phụ thuộc theo sức khỏe của mỗi cá nhân có thể thực hiện được bao nhiêu bài tập cho một nhóm cơ để lên chương trình cho phù hợp

2. Thời gian cơ phục hồi

Thông thường các nhóm cơ lớn như: ngực, vai, lưng, chân là nhóm cơ chính sẽ mất trung bình khoảng 48- 72h để phục hồi. Các nhóm cơ nhỏ như: tay, cẳng tay, cẳng chân, bụng thì sẽ mất khoảng 12-48h để phục hồi. Việc cơ phục hồi còn phụ thuộc vào số bài tập được thực hiện cho một nhóm cơ trong một buổi tập, cường độ tập luyện, phương pháp tập luyện…

Ví dụ: Bình thường nếu chỉ tập 3 bài ngực với khối lượng tạ bình thường thì chỉ cần 24-48h là cơ phục hồi. Nhưng một số tập theo max-ot cũng chỉ 3-4 bài tập nhưng 6-9 hiệp nặng thì thậm chí sẽ mất cả tuần để phục hồi.

3.Các nhóm cơ chính phụ

Khi bạn thực hiện một bài tập thì ko chỉ có nhóm cơ đó tác động mà còn các nhóm cơ khác cũng tham gia hỗ trợ.

Ví dụ:

– Khi đẩy Ngực: ngoài cơ ngực tham gia thì cơ vai trước và tay sau cũng tham gia.

-Khi tập cơ sô thì ngoài cơ xô còn có cẳng tay, bắp tay trước cũng tham gia. – Khi tập Vai thì tay sau cũng tham gia.

-Khi tập Chân toàn bộ đùi trước, sau, bắp chân, mông tham gia. Các nhóm cơ chính sẽ mất 48-72h phục hồi, các nhóm cơ phụ thì mất 24-48h phục hồi

4. Mẫu lịch tập

Lịch 1:

Ngày 1: tập tất cả mọi thứ: Ngực, vai, tay, chân, lưng…

Ngày 2: nghỉ hoặc cardio

Ngày 3: full body

Ngày 4:nghỉ hoặc cardio

Ngày 5: full body

Ngày 6:nghỉ hoặc cardio

Ngày 7: nghỉ

Lịch 2

Ngày 1: Ngực – Vai- tay sau

Ngày 2: Lưng- tay trước- chân

Ngày 3 4, 5 6 lặp lại ngày 1 2

Ngày 7: nghỉ

Lịch 3

Ngày 1: Ngực- vai- tay sau

Ngày 2: nghỉ hoặc cardio

Ngày 3: Lưng – tay trước

Ngày 4: nghỉ hoặc cardio

Ngày 5: Chân

Ngày 6: nghỉ hoặc cardio

Ngày 7: nghỉ

Lịch 4

Lịch tập nhóm cơ ưu tiên, bạn có chọn nhóm cơ yếu nhất nhưng phải tuân theo nguyên tắc trên

Ngày 1: Chân

Ngày 2: Ngực – tay sau

Ngày 3: Lưng- tay trước

Ngày 4: Vai

Ngày 5: Chân

Ngày 6: nghỉ hoặc cardio

Ngày 7: nghỉ

Lịch 5

Ngày 1: Ngực

Ngày 2: Lưng

Ngày 3: Vai

Ngày 4: Chân

Ngày 5: Tay

Ngày 6: nghỉ hoặc cardio

Ngày 7: nghỉ ….

Lịch tập trên được áp dụng từ thấp tới cao. Áp dụng theo từng tình trạng sức khỏe mỗi người. Hãy tham khảo để lựa chọn cho mình một lịch tập hợp lý.

SHARE

NO COMMENTS

LEAVE A REPLY