Hướng dẫn công thức tính Marco

0
112
Rate this post

Gần đây chúng ta đã được biết về việc tính toán chỉ số dưỡng chất cơ bản macro và vì sao nó lại hiệu quả hơn rất nhiều (và lành mạnh) cho cơ thể của bạn thay vì chỉ tập trung vào việc tính toán lượng Calo. Bằng cách tập trung vào lượng Carbohydrates, Protein và chất Béo nạp vào bạn có thể tối ưu hóa chế độ ăn kiêng của mình cho quá trình tập luyện và nhu cầu của bản thân, dù bạn đang muốn thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giảm béo hay là tăng cơ.

Đa phần chúng ta đều biết cần phải làm gì để giảm cân, nhưng chế độ ăn uống như thế nào mới là tối ưu cho việc giảm cân và cắt hoàn toàn chất béo? Những ngày đó trông sẽ như thế nào? Chuyên gia tính toán Macro, huấn luyện viên hình thể Carrie McMahon, đã chỉ ra rằng những điều chỉnh nho nhỏ cũng có thể đem đến những sự thay đổi lớn về cân nặng. Theo lời của Carrie “[Công thức tính chỉ số dinh dưỡng cơ bản Macro] là khái niệm khá mới đối với nhiều phụ nữ”. Và cũng giống như hình thức tập luyện LISS (các bài Cadio cường độ thấp ổn định), việc tính toán Macro đã “tồn tại trong giới thể hình từ rất nhiều năm trước và nó có thể được áp dụng với thực tế đời sống hàng ngày.”

Việc tính toán chỉ số dinh dưỡng cơ bản Macro có thể hơi rắc rối nhưng sẽ có những công cụ giúp ích cho bạn trong việc thực hiện nó (và cách tính toán). Đây là những thứ bạn cần để bắt đầu:

1. Công Cụ

Lượng Calo tối ưu bạn cần nạp:  

Hãy tìm xem chỉ số của bạn là bao nhiêu với các công cụ tính online miễn phí.

Carrie nói nằng chung ta cần lấy tổng lượng Calo cần nạp để duy trì sau đó trừ đi từ 10% – 20%, tùy vào mục tiêu của bạn. Đó sẽ là chỉ số calo môt ngày bạn cần. Ví dụ: nếu chỉ số Calo cần để duy trì của bạn là 2000 Calo, mục tiêu của bạn sẽ chỉ rơi vào khoảng 1600 đến 1800.

Đừng cố gắng cắt giảm một lượng quá lớn Calo vì nó có thể đem đến những ảnh hưởng xấu. “Tôi không bao giờ thích việc đột ngột cắt giảm một lượng lớn Calo”. Cô ấy cũng khuyên rằng chúng ta nên giảm lượng Calo một cách từ từ, từng chút một để theo dõi phản ứng của cơ thể. “Hoàn toàn chả có nghĩa lý gì khi cắt giảm một lượng lớn Calo để trở nên mệt mỏi sau đó thì lại cố gắng để hồi phục trong khi thực tế bạn chỉ cần cắt giảm một chút để xem kết quả giảm cân sẽ như thế nào”

2. Công Thức

Khi bạn đã có số lượng Calo tối ưu cần nạp, chúng ta sẽ dùng nó để chia ra theo chỉ số Macro – bao nhiêu gram chất béo, carbohydrate và protein bạn cần nạp mỗi ngày?

Công thức tính Macro để giảm cân hoặc ăn kiêng của Carries như sau: 20% chất béo, 45% carbohydrate, 35% protein. Những tỷ lệ này sẽ giữ nguyên nhưng sự phân chia Calo dưới đây sẽ khác với chỉ số của bạn dựa trên cân nặng, chiều cao, tuổi tác và mức độ hoạt động của bạn (bạn tập luyện bao nhiêu lần). Hãy chắc chắn rằng bạn áp dụng tỷ lệ 20 – 45 – 30 trên chỉ số của bạn vừa tính được bằng công cụ tính của FreeDiet ở trên.

  • (0.20) x 1,400 = 280 kcal : 9 (vì lượng Calo trong 1 gram chất béo bằng 9) = 31 gram tổng chất béo một ngày
  • (0.35) x 1,400 = 490 kcal : 4 (lượng Calo trong 1 gram Protein bằng 4) = khoảng 123 gram Protein một ngày
  • (0.45) x 1,400 = 630 kcal : 4 (lượng Calo trong 1 gram Carbohydrate bằng 4) = khoảng 158 gram Carbohydrate một ngày.

Giả sử chỉ số dinh dưỡng Macro trong 1 ngày là 31 gram chất béo, 123 gram Protein và 158 gram Carbohydrate. Đây là chế độ dinh dưỡng ít chất béo và nhiều Protein.

Bữa Ăn

Đây là cách Carrie chia các bữa ăn: Bữa sáng, bữa trưa và bữa tối gồm có cả 3 loại dinh dưỡng cơ bản (Carb, Protein và chất béo). Sẽ có thêm 2 bữa ăn phụ trong ngày: bữa phụ đầu tiên (giữa bữa sáng và bữa trưa) sẽ chỉ có Protein và chất béo (không có Carb), và bữa phụ thứ hai (giữa bữa trưa và bữa tối) chỉ có Carb và Protein (không có chất béo).

Vậy thì những thức ăn sẽ sử dụng là gì? Dưới đây sẽ là chỉ dẫn cho bạn để biết được một ngày của mình sẽ cần ăn những gì (và hãy đưa những thứ này vào list để bắt đầu việc mua sắm!). Sau một khoảng thời gian, mọi thứ sẽ dần trở thành bản năng tự nhiên thứ hai của bạn và bạn sẽ có những ý tưởng tốt hơn về việc mỗi ngày mình sẽ ăn gì và ăn như thế nào.

Các nguồn cung cấp Carbohydrate tốt:

  • Yến mạch, cám yến mạch
  • Khoai lang
  • Gạo lức
  • Tất cả các loại rau
  • Tất cả các loại trái cây
  • Các loại bánh làm từ lúa mì
  • Ngũ cốc

 

Các nguồn cung cấp Protein tốt:

  • Thịt gà, thịt bò nạc, cá
  • Lòng trắng trứng
  • Phô mai, sữa chua Hy Lạp
  • Bột Protein (Carrie nói rằng bạn có thể làm bánh pancake bằng bột Protein trộn với bột yến mạch hoặc sữa chua Hy Lạp!)
  • Đậu phụ, đậu nành
  • Các loại đậu (lưu ý họ đậu cũng chưa một lượng lớn carb)

 

Các nguồn chất béo tốt:

  • Tất cả các loại hạt (ăn dạng nguyên hạt hoặc xay thành bơ đều tốt)
  • Quả bơ
  • Lòng đỏ trứng
  • Dầu
  • Pho mát
  • Sô cô la đen

 

Bạn lựa chọn ăn gì là tùy thuộc ở bạn – không cần phải loại bỏ một loại thực phẩm nào khi ăn theo chỉ số Macro. Chỉ cần lưu ý rằng mình sẽ phải phân chia thực phẩm như thế nào và xem có nạp đủ lượng Calo cần thiết hay không. Sẽ phải bỏ ra một chút sức lực để làm quen với việc này nhưng theo lời của Carrie “kết quả là cuộc sống của bạn sẽ thay đổi”

NO COMMENTS

LEAVE A REPLY