Chạy marathon – Phương pháp tập thể thao cường độ cao tốt cho sức khỏe

0
69
Rate this post

Chạy marathon cũng giống việc chạy bộ, nó tác động đến hệ cơ bắp một cách toàn diện và chính xác khiến bạn vừa đốt mỡ vừa có thể tận hưởng cảm giác của các bài tập cường độ cao. Do đó, với mỗi cuộc đua, bạn cần huẩn bị kĩ càng trước mỗi cuộc thi chạy marathon là vô cùng quan trọng giúp nâng cao thể lực và tinh thần giúp hoàn thành cuộc đua tốt nhất.

Kết quả hình ảnh cho free trip running waist belt with 2 hydration pockets 7 inch pouch fits for phone keys credit cards waist pack

Hôm nay trang Xe đạp tập thể dục Việt Nam xin được chia sẻ những kinh nghiệm từ những vận động viên tham gia nhiều cuộc đua marathon trên thế giới, giúp bạn có đủ kiến thức để hoàn thành và đạt được kết quả vượt trội trong cuộc thi.

Bạn cần chuẩn bị những gì vào buổi tối trước cuộc thi?

1. Ăn nhiều tinh bột

Vấn đề quan trọng nhất trong quá trình luyện tập cho marathon hay bán marathon là dinh dưỡng. Tinh bột (carbs) là chủ yếu như: bánh mì, mì sợi, cơm. Hãy lựa chọn những món dễ ăn và phù hợp với tiêu hoá của mình.

Kết quả hình ảnh cho tinh bột

2. Uống đủ nước

Nước là yếu tố quan trọng và cần thiết để duy trì cân bằng cơ thể. Nêud không bổ sung đủ, mỗi người thường bị đau nhức và có cảm giác mệt mỏi vào buổi sáng thức dậy. Vì vậy, hãy đảm bảo vào ngày trước khi tập bạn cung cấp đủ nước.

3. Chuẩn bị sẵn quần áo và vật dụng cần thiết

Đây là bước rất quan trọng, hãy đảm bảo rằng bạn đã sắp xếp sẵn mọi thứ theo thứ tự để sáng hôm sau thức dậy bạn không cần phải chạy đi kiếm đồ. Đối với các đồ ăn tiếp năng lượng bạn cũng nên bỏ sẵn vào trong dây lưng theo thứ tự để bớ phải tìm kiếm nhiều trong lúc chạy. Chuẩn bị trước sẽ giúp bạn tránh những căng thẳng không cần thiết trước và trong khi thi đấu.

4. Đi ngủ sớm

Tâm lý trước khi thi đấu của mọi vận động viên sẽ rất hồi hộp trước mọi trận đấu, nhưng cũng chính vì vậy mà bạn phải đi ngủ sớm, đảm bảo ngủ đủ 8 tiếng, tránh xa điện thoại hay những điều có thể khiến bạn phân tâm.

TRƯỚC KHI CHẠY MARATHON 

Cho dù bạn là vận động viên marathon hay chỉ đang tập chạy vì lý do sức khỏe, việc nạp đủ và đúng dinh dưỡng trước buổi chạy hết sức quan trọng.  Sai lầm lớn của bạn là chạy trong trạng thái bụng trống rỗng, nhưng ăn những thực phẩm không phù hợp trước khi chạy còn có thể gây những triệu chứng đau bụng, chóng mặt, đau đầu.

1. Ăn sáng

Thời điểm vàng để ăn sáng là ăn 2 tiếng trước khi chạy, bạn nên ăn một bữa nhẹ chứa 300 – 400 calo gồm tinh bột, protein và chất béo.

2. Chăm sóc các vùng da dễ bị tổn thương trong lúc thi đấu

để chăm sóc những vùng da bị tổn thương, bạn nên làm tất cả mọi điều có thể để tránh bị phồng rộp da hoặc trầy trượt do ma sát. Có thể dùng Vaseline hoặc Body Glide để bôi vào phần gần nách, chỗ áo hay cọ vào, cạp quần và kẽ các ngón chân. Bạn  cũng có thể cắt băng dính (KT tape hoặc băng ergo) để dán lên từng ngón chân để chống ngón chân bị sũng mồ hôi và có khả năng bị long móng. Và hãy chọn cho mình loại tất sỏ từng ngón chân (toe socks) để chống cọ sát.

3. Tinh thần thư giãn

Để có tinh thần hơn, hãy luôn đến nơi thi đầu sớm hơn khoảng 45 phút, bạn có thể dành thời gian này để khởi động trước khi chạy. Bạn nên dành nhiều thời gian để nói chuyện với bạn bè, những lời động viên và những cuộc nói chuyện vui vẻ sẽ giúp bạn có tâm lý thoải mái trong hành trình dài phía sau.

 

KỸ NĂNG CHẠY TRONG SUỐT ĐƯỜNG ĐUA

1. Trên đường đua

Với một cuộc chạy marathon, bạn cần lên kết hoạch trước như nên uống nước ở trạm nào, ăn ở chặng nào? Bạn phải hiểu rõ về thời gian và quá trình bổ sung năng lượng của mình trên mỗi chặng

Nếu cơ thể bạn bị thiếu 1% lượng nước so với trọng lượng cơ thể, thì hiệu suất làm việc của cơ bắp sẽ giảm đi 10%. Quá trình thiếu nước làm cơ bắp rối loạn, giảm khả năng sinh lực, dễ sinh ra chuột rút và giảm sự tập trung. Cơ thể mất nước và mất muối khoáng theo mồ hôi tiết ra theo quá trình chạy. Theo các chuyên gia, bạn cần bổ sung lại 1g muối sau mỗi 1 giờ luyện tập.

Hình ảnh có liên quan

Chính vì lẽ đó việc chỉ bổ sung nước bình thường cho cơ thể là không đủ để giúp runer phục hồi năng lượng. Tính thời điểm này là lúc bạn cần Nước Uống Điện Giải – để đáp ứng nhu cầu điện giải của cơ thể, chống các bệnh tức thời, phục hồi năng lượng. Đối với điện giải uống 1-2 viên mỗi 40 phút.

Ngoài ra, sau mỗi 40-45 phút hãy bổ sung thêm dinh dưỡng cho cơ thể. Nguyên tắc luôn luôn là ăn trước khi đói và uống trước khi khát. Nếu đã bắt đầu cảm thấy đói và khát là đã hơi muộn vì cơ thể đã bắt đầu mệt và không đáp ứng năng lượng kịp thời cho quá trình vận động.

 Mời bạn đọc tiếp phần 2 :  Những chú ý sau khi chạy marathon 

 

SHARE

NO COMMENTS

LEAVE A REPLY